Жиры ― это необходимая часть ежедневного рациона человека. Они важны так же, как белки и углеводы. Поэтому, даже если нужно срочно похудеть, отказываться от них нельзя. Попробуем разобраться, сколько жиров нужно употреблять в день, чтобы не навредить здоровью и не набрать вес.
Классификация липидов
Липиды бывают животными и растительными, ненасыщенными и насыщенными. Насыщенные богаты насыщенными жирными кислотами. Получают их из продуктов животного происхождения. Но полезнее кушать полиненасыщенные жирные кислоты, добываемые из растительной пищи. Они нормализуют уровень холестерина и улучшают адаптационные способности организма.
Но и насыщенные жиры не стоит полностью исключать из рациона. Они ответственны за выработку половых гормонов. Так, например, чтобы зачать и выносить ребенка, ежедневный рацион женщины должен на 25 % состоять из разных видов жиров.
Сколько нужно употреблять жира человеку, чтобы похудеть
Многие люди, пытающиеся снизить вес, задумываются над тем, сколько нужно съедать жира, чтобы сделать свое тело более красивым и подтянутым. При этом нужно понимать, что полный отказ от липидов не гарантирует идеальной фигуры. Напротив, он может обернуться серьезными нарушениями в обмене веществ. Поэтому полностью забывать о липидах нельзя. Получать их нужно из:
· оливкового, кукурузного, подсолнечного, соевого и рапсового масла;
· фисташек, миндаля, арахиса, кешью;
· сыра тофу;
· пророщенных ростков пшеницы;
· соевых бобов;
· яиц;
· жирных сортов рыбы.
Во время ограничения количества липидов диетологи рекомендуют принимать капсулы рыбьего жира. Минимальная доза препарата ― одна капсула в день. Максимальную нужно определять во время личной консультации с врачом-диетологом.
А вот от плохих жиров ― насыщенных и трансгенных ― нужно отказаться. Много их содержится в пальмовом и кокосовом масле, сливочных йогуртах, жирном молоке, сосисках, беконе, жирном мясе, выпечке, сдобе, маргарине, бутербродном масле.
Сколько граммов жира нужно женщине и мужчине для сохранения здоровья
Если есть слишком много липидов, процесс похудения затормозится, поэтому важно правильно рассчитать собственную суточную потребность в данном компоненте. Согласно научным исследованиям, для поддержания здоровья человек должен съедать в сутки 1 грамм жира на 1 кг своего веса. То есть при весе 60 кг нужно съедать 60 грамм жиров.
Но не нужно забывать о том, что это должны быть не вредные липиды, содержащиеся в жирных блюдах и сдобе, а полезные, добываемые из растительных масел и пр.
Чем чреват дефицит липидов в организме
Дефицит липидов в рационе проявляется следующими симптомами:
· набор веса, несмотря на попытки похудеть;
· выпадение и сечение волос;
· появление морщин, ухудшение состояния кожи;
· ухудшение характеристик памяти и внимания;
· нарушения в работе сердца.
Это лишний раз подтверждает, что жиры очень важны для человека. Без них здоровье не может быть крепким.
На заметку
· И в плохих, и в полезных жирах содержится одинаковое количество калорий ― примерно 9 ккал в одном грамме.
· При нагревании растительные жиры становятся очень вредными. Лучше жарить на свином сале, чем на качественном оливковом масле. Так урон здоровью будет причинен меньший.
· Употребление в пищу исключительно обезжиренных продуктов приводит к стойким нарушениям в обменных процессах.
· Полный отказ от липидов не гарантирует стремительного похудения, но может обернуться стабильным набором веса из-за замедления метаболизма.
| Cколько жиров нужно в день
|
