В последние годы популярность различных школ йоги во время беременности неуклонно растет. Причина их актуальности кроется не только в повсеместном распространении моды на эту методику, но и в огромном количестве плюсов для психологического и физического состояния будущей матери, а также в минимуме противопоказаний для подобных занятий.
Польза йоги для беременных
Йога во время беременности считается одним из лучших способов улучшения самочувствия и подготовки к будущим родам.
Благодаря большому разнообразию школ и асан (упражнений) начать осваивать эту методику можно в любом триместре.
Регулярное повторение правильно подобранного инструктором комплекса асан поможет:
- наладить кровоснабжение организма и, как следствие, улучшить кислородное дыхание и обмен веществ между тканями и органами;
- снять психологическое напряжение и наладить работу нервной системы;
- уменьшить напряжение мышц спины, живота, таза, увеличить их эластичность и подготовить к будущим нагрузкам;
- освоить технику правильного дыхания, снижающую боль в родовом процессе;
- уменьшить тревожность и улучшить эмоциональный настрой.
Йога научит правильному дыханию, улучшит кровообращение и снимет напряжение с поясницы и ног
Что нужно знать
Прежде чем приступить к занятиям, следует усвоить некоторые рекомендации и правила:
- начинать занятия йогой нужно только с разрешения наблюдающего врача и под контролем специалиста. В зависимости от степени подготовленности женщины опытный инструктор сможет грамотно подобрать асаны и научит правильной технике их выполнения.
- занятия йогой не заменяют фитнес или аэробику, их основной целью является правильное распределение потоков энергии и восстановление сил. Именно поэтому заниматься ею нужно с позитивным настроем и с хорошим самочувствием, избегая лишних перегрузок;
- нежелательно приступать к асанам на полный или голодный желудок. Принимать пищу разрешается не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий;
- стоит отложить тренировку при симптомах гипертонуса матки, токсикозе или при появлении нехарактерных для этого периода выделений;
- при подборе комплекса асан стоит уделить особое внимание позам, направленным на укрепление мышц поясницы, бедер, груди и промежности. Следует исключить любую нагрузку и давление на живот, а в третьем семестре с осторожностью подходить к упражнениям, выполняющимся лежа на спине;
Инструктор, ведущий занятия с беременными, должен иметь соответствующий сертификат;
«Поза кошки» (Марджариасана) расслабит мышцы спины и улучшит работу внутренних органов
- правильная техника выполнения асан исключает боль, поэтому при появлении неприятных ощущений от позы, доставляющей дискомфорт, лучше отказаться;
- движения тела должны быть максимально плавными и аккуратными. Необходимо избегать интенсивных нагрузок, сотрясений, резких движений и прыжков;
- для наилучшей устойчивости во время асан лучше иметь под рукой надежную опору (стену, стул, валик);
- стабильный положительный эффект от любых тренировок, том числе и от йоги, можно получить лишь при регулярных занятиях. Уделяя внимание асанам всего 3 раза в неделю по 15-20 минут, вскоре можно добиться значительных успехов.
Пренатальная йога
Женщины, имеющие опыт регулярных занятий до беременности, в первое время могут продолжать привычную интенсивность занятий. Снижать нагрузку нужно будет постепенно. Отказываться от отдельных видов асан можно исходя из собственного самочувствия. Важно также не забывать о здравом смысле и прислушиваться к мнению наблюдающего врача и инструктора.
Получить полезный опыт можно даже на последних неделях перед родами
Для занятий понадобится специальный противоскользящий коврик, подушка или валик, шарф и удобная свободная одежда.
Начинать занятия йогой будущим мамам, прежде не имеющим такого опыта, можно на любом сроке беременности. Однако в этом случае лучше отдавать предпочтение специализированным школам йоги и инструкторам, имеющим соответствующий сертификат. Грамотный наставник определит уровень физической подготовки и подберет асаны с наиболее благотворным для текущего положения эффектом.
Асаны в первом триместре
Начинать занятия в школе йоги можно только при отсутствии тяжелого токсикоза и с разрешения наблюдающего врача. Хорошее самочувствие — ключевой фактор, от которого зависит положительный эффект курса.
Гоасана — «поза стола» оказывает общеукрепляющее действие. Регулярные повторения асаны благотворно влияют на мышцы спины и живота, улучшают работу кишечника и снижают нагрузку на почки.
«Поза стола»
- Встать на четвереньки, расположив руки на ширине плеч примерно в 40-50 см от колен. Спина должна быть прямая, взгляд направлен вперед.
- На вдохе поднять правую ногу и выпрямить ее, подтягивая носок. Выдох.
- Не опуская ногу на следующем вдохе поднять левую руку и вытянуть ее. Зафиксировать положение на 3-4 вдоха.
- Медленно и плавно в том же порядке повторить его для левой ноги и правой руки.
Джану Ширшасана — поза головы на колене оказывает общее расслабляющее действие. Асана стимулирует все отделы кишечника, улучшает самочувствие и снижает нагрузку на нервную систему.
Джану Ширшасана выполняется только до второго триместра
- Сесть прямо, расставив ноги на ширине плеч. Развернув левую пятку к промежности, оттянуть левое колено назад. Правая нога прямая.
- Развернуться в сторону правой ноги и, обхватив пальцами голень, вытянуть спину вперед.
- Держа спину ровно и вытягиваясь вперед, плавно опускать живот на бедро как можно ниже.
- Выдохнуть и вернуться в первоначальное положение, а затем повторить позу для другой ноги.
Ананда Баласана — «поза довольного ребенка» благотворно действует на суставы и мышцы таза и бедер. С помощью асаны можно избавиться от стресса, укрепить нервную систему и улучшить настроение.
«Поза довольного ребенка»
- Необходимо лечь на спину и на вдохе медленно согнуть ноги из вытянутого положения, притянув к груди колени.
- На выдохе, взяв стопы или голени в ладони, потянуть их вверх.
- Вдыхая плавно раздвинуть бедра в стороны, подтянув колени к подмышкам.
- На выдохе попытаться, растягивая позвоночник, чуть потянуться пятками вверх. И задержать позу на 3-4 вдоха.
- Выдохнув плавно вернуться в исходное положение.
Йога для беременных — второй триместр
Врикшасана — «асана дерева» укрепляет вестибулярный аппарат и тренирует мышцы ног. Асана стимулирует кровообращение и улучшает память, концентрацию внимания и настроение.
«Поза дерева»
- На начальных этапах желательно выполнять асану с поддержкой на опору. Делая вдох, из прямого вертикального положения поднять правую ногу и прижать ступню к внутренней стороне бедра.
- На выдохе вертикально вытянуть руки над головой.
- На вдохе начать слегка надавливать стопой на бедро, удерживая равновесие.
- Зафиксировать принятое положение на 3-4 вдоха.
- Медленно и плавно вернуться в исходную стойку.
Уткатасана — «поза стула» укрепляет мышцы спины, ног и пресса. Асана хорошо стимулирует дыхательную деятельность и кровообращение, а также тренирует плечевой пояс.
«Поза стула» (уткатасана)
- Встать прямо, расставить ноги на ширине плеч.
- На вдохе слегка присесть, вытянув руки вверх.
- Выдыхая, наклониться вперед и соединить руки над головой.
- Удерживая равновесие зафиксировать позу на 3-4 вдоха. При этом можно немного приседать на выдохе и приподниматься на вдохе.
- Плавно вернуться в исходную стойку.
Как заниматься в третьем триместре
Марджариасана — «поза кошки» укрепляет мышцы спины и снижает болевые ощущения в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. Асана снимает нагрузку на органы брюшной полости и малого таза и активно стимулирует их работу.
- Встать на четвереньки, расположив руки на ширине плеч, а колени на уровне бедер.
- На выдохе, не отрывая рук и колен от пола, начать плавно выгибать спину вверх.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Повторить весь комплекс 3-4 раза.
Баддха Конасана — «поза фиксированного угла», или «бабочки», снимает болевые ощущения в пояснице и повышает эластичность мышц промежности, предупреждая родовые разрывы. Также асана благотворно влияет на тазобедренные и коленные суставы.
«Поза бабочки», или «фиксированного угла»
- Сидя на полу выпрямить спину и, согнув колени, соединить ступни вместе на расстоянии около 30 см от тела.
- Развести плечи назад и раскрыть грудную клетку. Разрешается помогать себе, опираясь руками назад.
- Удерживая спину ровной и сохраняя грудную клетку расправленной, ухватить ладонями лодыжки и с силой соединить пятки, слегка потягивая их к промежности.
- Зафиксировать позу на 3-4 вдоха, а затем на выдохе выпрямить ноги перед собой.
Источник: babytoday.ru
